筋トレを趣味にするyasukunBLOG

ジムでの筋トレを趣味にしよう

鍛えたい筋肉の筋トレ種目


こんにちは、yasukunです。

 

今回は実施する筋トレの種目でどの筋肉が鍛えられているかを、鍛えたい筋肉はどの

筋トレをすればいいのかを種目別に紹介します。

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大胸筋編

 

ベンチプレス

 メイン・・・大胸筋

サブ・・・三角筋(前部)、上腕三頭筋

 

スミスインクラインベンチプレス

メイン・・・大胸筋(上部)

サブ・・・三角筋(前部)、上腕三頭筋

 

ダンベルプレス

メイン・・・大胸筋

サブ・・・三角筋(前部)、上腕三頭筋

 

ダンベルフライ

メイン・・・大胸筋

サブ・・・三角筋(前部)、上腕二頭筋

 

ケーブルクロスオーバー

メイン・・・大胸筋

サブ・・・前鋸筋、肘関節屈曲筋群、三角筋(前部)

 

ダンベルプルオーバー

メイン・・・大胸筋、小胸筋、上腕三頭筋(長頭)

サブ・・・広背筋、大円筋

 

プッシュアップ

メイン・・・大胸筋

サブ・・・三角筋(前部)、前鋸筋、上腕三頭筋

 

ディップス

メイン・・・大胸筋(下部)、三角筋(前部)

サブ・・・上腕三頭筋僧帽筋(下部)、前鋸筋(下部)

 

チェストプレス

メイン・・・大胸筋

サブ・・・三角筋(前部)、上腕三頭筋

 

チェストフライ

メイン・・・大胸筋

サブ・・・三角筋(前部)、肘関節屈曲筋群

 

ペックデックフライ

メイン・・・大胸筋

サブ・・・三角筋(前部)

 

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なぜ、筋トレにタンパク質が必要なのか?

こんにちは yasukunです。

 

今回は筋トレの本を読んでいて、いろいろと勉

強になったタンパク質についてお話ししたいと

思います。

 

筋トレを始めだして、なぜ筋トレにはタンパク

質が必要?と思ってる方にも読んでもらえると

嬉しいです。

 

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まず、身体に取り入れた栄養はどのようなプロ

セスをたどって筋肉を作り、それを強く、大き

くさせていくのか?

 

体内に入ったタンパク質は、消化・分解→吸収

→貯蔵→合成という流れを経て筋肉へと作り替

えられていくのです。

 

しかし、単純にタンパク質を摂取しているだけ

では、現状の筋肉量を維持する程度です。

 

筋肉を大きくするためには、食事による栄養摂

取とともに、運動がもたらす刺激によって筋タ

ンパク質の合成感度を高めていかなければなり

ません。そのための最適な運動が筋トレなので

す。

 

どの栄養を、どのくらいの量で、かつどのよう

なタイミングで摂れば、筋トレの効果は最大化

するのか?

最高の摂取タイミングは筋トレ後の「24時間」

 

一般的に筋トレ後の1〜2時間は、筋タンパク質

の合成作用が最も高まるゴールデンタイムと言

われてます。

 

その根拠となったのが、アメリカ・テキサス大

学医学部のラスムッセンらによる研究報告で

す。

ラスムッセンらはトレーニング未経験者を集

め、1時間トレーニングを行った後、必須アミ

ノ酸を15g摂取し、その後1時間おきに筋タン

パク質の合成量を計測しました。すると筋タン

パク質の合成量はトレーニング後1〜2時間が最

も高くなり、その後は1時間ごとに減っていっ

たのです。

 

これがのちにゴールデンタイムの名のもと、筋

トレの常識として広まったのです。

 

そこで登場するのがマクマスター大学のバード

らによる研究報告です。

 

レーニング経験のある20代男性を3つのグル

ープに分けレッグエクステンションを行わせた

後、24時間後のホエイプロテインを15g摂取

させ、筋タンパク質の合成率を計測していま

す。

3つのグループとは

①高強度+疲労困憊

②低強度+疲労困憊なし

③低強度+疲労困憊

 

その結果①と③のグループは、24時間後の筋タ

ンパク質の合成率が増加していました。

 

一方、②のグループは、筋タンパク質の合成率

がそれほど増加していませんでした。

この結果からトレーニング強度に関係なく、疲

労困憊になるまでトレーニングを行えば、合成

感度の上昇は24時間後まで継続するというこど

です。

引用 科学的に正しい筋トレ 最強の教科書

           理学療法士/トレーナー 庵野 拓将

まとめ

筋トレ後の24時間の3食でバランス良くタンパ

ク質を摂取することが、筋トレの効果の最大化

につながるのです。

 

タンパク質についてはまた違う記事で書きたいと思います。

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労作性頭痛

こんにちは yasukunです。

 

ちょうど10日前頃にジムに筋トレしに行った時

の事です。

ベンチプレスをしている時に急に頭の後頭部に

ズキーンという痛みが走りました。

えっ?今のは何の痛み?と思いながらも筋トレ

を続けていましたが、力を入れるのが怖くなり

早々と切り上げて帰りました。

 

それから3日後ぐらいにまたジムに行き、ベン

チプレスをした時にまたも後頭部に痛みが。

 

なんか怖くなりネットで調べたので、その頭痛

の原因などをまとめてみました。

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労作性頭痛とは?

 

労作性頭痛とは、おもに背中や肩にかけての大きい筋肉を使うウェイトトレーニングや格闘技、バトミントン、バレーボール、バスケットボールなどのスポーツに起こりやすいとされています。

重量挙げ頭痛とも呼ばれいます。

頭蓋内の静脈系のうっ血が原因と考えられています。

 

労作性頭痛の原因

原因はまだ解明されていませんが、このような

可能性があると考えられてます。

  • 体の中の水分の不足が原因。
  • 活発に運動することにより脳血管の拡張。
  • 急激な血圧上昇

 

労作性頭痛の対処法

運動や筋トレ前にウォーミングアップを十分時

間をかけて行うことにより怪我の予防だけでな

く、体が、動くことに対して準備をするので体

内の急激な変化を抑える。

 

筋トレを行なった場合はトレーニング後にスト

レッチを必ず行うことで頭痛の発生を防ぐ事が

できます。

 

水分をとる。(脱水状態だと血液の循環が悪く

なり、脳に血液が回らなくなる)。

 

筋肉が緊張していることで出る頭痛の場合は冷

やすのではなく、蒸しタオルなどで温めること

で筋肉の緊張が和らぎます。

 

でも冷やした方がいいとかいてる記事もあるの

で、どっちが正解なのかは不明。

 

ウェイトリフティングで持ち上げ動作をおこな

ったときには血圧が上昇し、頭痛か発生してし

まうことがある。

 

こんな時はこれまでの重量を100%としたら、

70〜80%の負荷で行うようにする。

 

さらに軽いウェイトから始めて少しずつ重くし

ていく。これで続けてみて、調子が良いと判断

したら、元の重さに戻してみる。

 

頭痛が発生しなかったら、そのままやり続けれ

ばいい。

 

最後に

心配だった頭痛が「労作性頭痛」という事を初

めて知り、そして筋トレしていて頭痛になった

という方も、結構いてたので少し安心しまし

た。

 

ウェイトトレーニングをする前にウォーミング

アップをし、筋トレ後はストレッチ。

無理はせず、水分補給をする。

を守って筋トレを頑張っていきます。

 

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エニタイムフィットネスの水素水

こんにちはyasukunです。

 

今回は私が通っているエニタイムフィットネスの水素水についてお話しします。

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エニタイムフィットネスでは店舗によって水素水サーバーが設置されており、月1080円を払えば水素水が飲み放題になるサービスがあります。

 

JOYFITは全店設置されてるみたいです。

 

エニタイムでは自分が会員になっている店舗に水素水が置いてないと水素水の契約は出来ません。水素水が飲みたかったら水素水の置いている店舗で会員になる必要があります。

 

私も最初に入会したエニタイムには水素水は置いていませんでした。

たまたま他のエニタイムに行った時に水素水が置いていたので、スタッフに水素水が飲みたいと伝えたところ、現在会員になってる店舗を退会してあらたにこちらの店舗で入会しないと水素水の契約はできないと言われました。

 

なので、現在会員になってる店舗を退会して、水素水の置いている店舗に月初めに会員登録しに行きました。

しかも

キャンペーンが適応されて、1カ月の会費が無料になりました。

 

詳しくは水素水の置いてある店舗のスタッフに、聞いた方がいいと思います。

 

ボトル

水素水の契約をすると、このようなボトルが貰えます。店舗によって色やデザインが違うみたいです。

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水素水サーバー

ボトルのキャップに付いてる黒色のICチップみたいな物を、水素水サーバーにかざして使用します。

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結構冷えていて美味しいです。

エニタイムフィットネスではガウラ社の水素水サーバーを使用してます。

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水素水とは?

水素水とは、気体の水素(水素分子=H2が溶け込んだ「水」のことです。

 

水素水に溶け込んでいる水素は、多量に摂ったとしても拡散性が高いため、余分な水素は体から抜けていきます。

 

水素水の効果・効能

老化や病気の原因となる活性酸素に対する抗酸化力が水素水が持つ最大の効果・効能です。活性酸素を抑える物質を抗酸化物質と言いますが、水素は抗酸化物質の中でも並外れた抗酸化作用を持つ物質となります。

 

病気への効果・効能

がん予防効果

水素水の一番の効果は、水素の並外れた抗酸化力です。

生活習慣の乱れから活性酸素が増加し細胞内の遺伝子にダメージを与えることが原因となる癌には、水素水の活性酸素の除去・抑制する働きががん予防に効果的と考えられます。

 

糖尿病に効果的

水素水の摂取で細胞内に浸透した水素が、活性酸素を除去・抑制する働きからすい臓が受けるダメージを軽減させβ細胞を保護し、ブドウ糖をエネルギーに変えるミトコンドリアの働きを向上させることで血糖値が下がり、糖尿病の予防や糖尿病が引き起こす合併症を防ぐことにつながります。

 

運動・スポーツ

運動をすると酸素を大量に取り込むため、同時に活性酸素も多く作られることになります。発生した活性酸素は血管を酸化させ、血液の循環を妨げてしまいます。水素水の摂取で自身の抗酸化力をバックアップし活性酸素の発生を抑えることができます。また水素により乳酸かたまりにくくなることも報告されています。

 

最後にトップアスリートも取り入れる水素、あなたも運動してるなら水素水はオススメです。

 

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FITMATE ぶら下がり健康器具FM220D

こんにちはyasukunです。

今回は、とうとう買って(嫁に懇願して)しまった懸垂マシーンを紹介したいと思います。

 

そのマシーンとは

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FITMATE のぶら下がり健康器です!

 

ネットでいろいろ調べレビューでも高評価だったのでこれに決めました。

 

もっといい物はあるんですが予算が・・・

 

なぜ懸垂マシーンが欲しかったかというと

  1. ジムで懸垂をするのが恥ずかしい
  2. ジムにチンニングできるマシーンがない
  3. 腹筋をもっと鍛えたい

 

ジムで懸垂できるんですけど腕力がなくて回数が少ししかできないので、懸垂は自宅でしたかった。

 

私が通っているジムは店舗によってチンニングできるマシンが置いてる店舗と置いてない店舗がある。

 

懸垂マシーンで腹筋が鍛えられるときいたので。

 

自宅で懸垂ができるのは本当にオススメです。

 

使い方はコチラから

↓  ↓  ↓

 

商品の紹介します

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へやの隅に置いてますが、たしかに場所をとります。そこは仕方ないのでガマンしましょう。

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柔らかいクッションがついてるので背中を痛めません。

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接地面が拡大できトレーニングが安定します。

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高さを調節できます。めんどくさいので(たぶん調節する事はないと思う)

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いろいろなトレーニングが出来ます。

 

これで上半身の筋トレ頑張るぞ!!

 

アマゾンで¥10690でした。

 

懸垂マシンを検討してる方、ぜひ購入する事をオススメします。

 

 

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プロテインとHMB

私が飲んでるプロテイン

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ウィダーマッスルフィットプロテインは素早く吸収されるホエイたんぱくと、ゆっくり持続的に吸収されるカゼインたんぱくが時間差で効果を発揮するプロテインです。

 

いままで、ザバスやビーレジェンドなどの有名なプロテインを飲んできましたが、結局最後にたどり着いたのがウィダーマッスルフィットプロテインでした。

 

他のプロテインはダマになってしまって毎日飲むのが、だんだんおっくうになってしまい飲まない日があったりしました。

 

でもこのプロテインは、味も美味しいしダマにもなりにくい

 

毎日飲んでも全然苦痛じゃない。

 

オススメのプロテインです。

 

私が飲んでいるHMBサプリ

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ISDG医食同源ドットコムHMB Ca2500mgプロスペック(ベストボディ・ジャパン公認サプリ)

 

HMB含有量が2000mg配合し、他にもエネルギーの素となるビタミンB群やカルニチン、東洋素材であるエゾウコギ、マツバなどカラダ作りに役立つ素材を贅沢に配合しています。

 

実際に私は筋トレ前に飲んでいるんですけど、何が違うのか正直分からないというのが本音です。

 

でも飲んでる方が絶対にいいとおもいきかせて、続けて飲んでいます。

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ジムでの筋トレに使用してるマシン

私がジムでしてる筋トレを紹介します。

レッグプレス

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最初に太もものトレーニングから入ってます。

 

スミスマシン

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大胸筋の上部の筋トレです。

 

ベンチプレス

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大胸筋の筋トレです。

 

チェストプレス

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大胸筋の下部の筋トレです。

アジャスターブルプーリー

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このマシンで大胸筋の内側と上腕三頭筋を鍛えます。

 

ラットプルダウン

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背中の筋トレです。

 

最後に腹筋を鍛えます。

トーソローテーション

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アブドミナル

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途中でダンベル用のベンチが空いてたら腕の筋トレも交えてしてます。

 

以上がジムに行ったら使用してるマシンでした。

ダンベル・バーベル・サンドバッグ、トレーニング器機はファイティングロード Co., Ltd.

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