自宅でも筋トレをしよう!

 こんにちは、 yasukunです。

 

今回は、ジムでの筋トレではなくて自宅での筋トレを紹介していきたいと思います。

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自重(じじゅう)トレーニン

自重トレーニングとは、自分の体重を負荷にして行うトレーニングです。

筋トレ初心者の方にはおすすめのトレーニング方法になります。

 

※筋トレの種目の文字をクリックすると動画が見れます。

 

大胸筋のトレーニン

プッシュアップ

腕立て伏せの事です。腕を肩幅より開き、背中を反らさないようにゆっくりおろす。

上げる時はすばやく。おろしながら息を吸い、上げる時に息を吸います。

これを1セット10回×3回できるようにしましょう。 

プッシュアップバー 

プッシュアップバーという筋トレグッズを使ったプッシュアップです。

プッシュアップバーを使うと両手よりも低く上体を下げられる事によって筋肉に通常より高い負荷をかけられます。

これが私の使用しているプッシュアップバーです。

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腹筋のトレーニン

クランチ

仰向けになり、ひざが90度になるように曲げて脚をあげる。

そのまま息を吐きながらおへそをみるように上体を起こします。

上体を起こしたら肩が床につかない程度のところまでゆっくり息を吸いながら身体を倒していきます。

これを1セット10回×3回行えるようにしましょう。

レッグレイズ

レッグレイズを行う際は尾てい骨のあたりが痛くなるので、防止の為にもヨガマットなどを敷いて行って下さい。

仰向けになり、腕を地面にぴったりくっつけます。

息をゆっくり吐きながら足を垂直にあげていきます。

息を吸いながらゆっくりと戻します。

これを1セット10回×3回行えるようにしましょう。

 

サイドクランチ

横向きに寝転がり膝を少し曲げます。

背骨を曲げるように息を吐きながら上半身を起こしていきます。

この状態のまま少しだけキープします。

息を吸いながら上体をゆっくり戻します。

 

腹筋ローラー

腹筋ローラーとは、腹筋を鍛えるためのトレーニング器具です。

初心者は膝コロから始めます。

まず膝をついて腹筋ローラーを床につけ、体をゆっくり倒していきます。

限界のところで状態をキープします。

反動を使わずにゆっくり起こしていきます。

腕の力を使わずに腹筋を意識するようにトレーニングする。

これが私の使用している腹筋ローラーです。

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下半身の筋トレ

スクワット

両足を肩幅に開いて立ち、両腕を胸の前でクロスさせる。

膝と股関節を同時に屈曲させ、ゆっくりと上体を沈める。

あごを引き、膝を前に出さない。

  

スプリット・スクワット

両手を頭の後ろで組み、足を前後に開く。スタンスは広めにする。

両ひざを軽く曲げた状態から後脚を床に落とすイメージで腰を沈める。

膝の角度を90度にする。

 

自宅でできる筋トレをまとめてみました。