ダンベルを使った筋トレをしよう!

 

こんにちはyasukunです。

 

今回は、自宅でのダンベを使った筋トレを紹介したいと思います。

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 ダンベルの選び方

ダンベルには固定式可変式があり、重量が変

えられないダンベルを固定式ダンベル、重量を

変えられるダンベルを可変式ダンベルと呼びま

す。

自宅での筋トレには可変式ダンベルをおすすめ

します。

ダンベルの重量は10kg,20kg,30kgの3種類が一

般的に販売されてますが、経済的に余裕があれ

ば30kgがおすすめですが、20kgでも十分だと思

います。

あとは、床を傷つけにくいラバーリングを採用

しているダンベルをおすすめします。

私が使用してるダンベルです。

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バラすとこんな感じです。

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レーニングベンチの選び方

レーニングベンチにはフラットタイプアジ

ャスタブルタイプの2種類があります。

フラットタイプとはフラットな作りで主には寝

た状態で使うトレーニングベンチのタイプで

す。

アジャスタブルタイプとは角度が付くトレーニ

ングベンチです。さまざまなトレーニングに対

応することができます。

室内にベンチを出しっぱなしにしておくのが邪

魔な方は、折りたたみができるタイプのベンチ

を選ぶといいでしょう。

アジャスタブルベンチは少々値段が高くなるの

で、コストを抑えたいならフラットベンチで十

分だと思います。

私が使用しているベンチです。

個人的にガッチリしているベンチで、折りたた

みを買うとしまったら出すのが面倒になりそう

なので折りたたみはやめときました。

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ダンベルを使った筋トレ(上半身)

大胸筋

1.ダンベルプレス

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ダンベルを持ち、ベンチに仰向けに寝て肩甲骨をよせ、ブリッジをつくります。両足を地面にぴったりつけ両腕を肩から真上に伸ばす。ひじをゆっくり曲げながら(肩甲骨をよせる)ダンベルを体の両側へおろしていく。ダンベルの軌道は内に向かって押す

外側に押すと負荷が抜けてしまいます。

 

2.ダンベルプルオーバー 

youtu.be

両手で1つのダンベルをもちます。フラットベンチを横に向けて使用します。肩甲骨だけベンチにつけます。肩甲骨を寄せ、胸をはり背中にアーチをつくります。

両腕を伸ばしたまま頭の後ろにダンベルをおろしていきます。

頭の下まで下ろしたら元の位置に戻します。

 

上腕二頭筋上腕三頭筋

1.ダンベルカール

youtu.be

両手にダンベルを持ち背筋を伸ばした状態で立ちます。

上半身を反らさないようにゆっくりと息を吐きながらダンベルを上げます。

息を吸いながらゆっくりとおろしてゆく。

 

2.フレンチプレス

youtu.be

フラットベンチに座り、背筋をしっかりと伸ばし、腰は曲げない。

ダンベルの重りに両手の手のひらをひっかけるようにして持ち、腕を伸ばします。

肘だけをゆっくり曲げて頭の後ろにダンベルをおろしていきます。

肘を曲げきったら、ゆっくりと腕を伸ばしてダンベルをあげていきます。

 

前腕筋

1.ハンマーカール 

youtu.be

ベンチに座り、手の甲を外に向けてダンベルを持ちます。

息を吐きながら、肘を固定したままダンベルを持ちげます。2秒静止します。

息を吸いながらゆっくりとダンベルをおろしていきます。

 

2.リストカール

youtu.be

てのひらを上に向けて前腕をベンチにのせ、ダンベルを握ります。

反対の手で肘を固定します。

手首を反らしゆっくりとダンベルを下げていきます。

できるだけ反らしたら手首を曲げるようにしてダンベルを上げていきます。

 

 三角筋 

 

1.ダンベルサイドレイズ 

youtu.be

気をつけの姿勢で足は腰幅ぐらいにする。

両手にダンベルを持ち、ダンベルを真横にあげていきます。

肩と同じくらいの高さまで持ち上げたら2秒静止

ゆっくりとダンベルをおろしていきます。

 

2.ダンベルショルダープレス

youtu.be

ベンチに座り肩の上にダンベルを構える。

肘が手首の真下になるようにゆっくりとダンベルを押し上げる。

肘が伸びきる手前で止め、そこからゆっくりと降ろしていきます。

 

 

広背筋

1.ダンベデッドリフト

youtu.be

ダンベルを両手に持ち胸を張る。

膝を軽く曲げ背中をそらせたままお尻を突き出しダンベルをゆっくり下ろす。

膝が90度になるまで沈めた状態からからだを起こしていきます。このときは息を吐きな

がらゆっくり持ち上げます。

ダンベルが膝を通過したあたりから肩甲骨を内側によせます。

 

2.ダンベルベントオーバーロウ 

youtu.be

両手でダンベルを持ち、両ひざを軽くまげます。

上体が床と45度くらいになるまで曲げます。

胸を張り背筋はしっかりと伸ばし、肩甲骨を締めるように寄せながらダンベルを下腹部

に向かって持ち上げ、下ろす動作を繰り返します。

 

 

腹筋

1.ダンベルクランチ 

youtu.be

仰向けになりダンベルを胸の上で構えます。

息を吐きながら上半身を起こしていきます。このときダンベルを上に押し上げるイメージで行いましょう。

 

 2.ダンベルサイドベント

 

youtu.be

足を肩幅ぐらいに広げ片手にダンベルを持ちます。

反対の手を頭の後ろに当て、胸をはります

息を吐きながらダンベルを持っている側に少し身体を傾けます。

息を吸いながら元に戻します。

 

 まとめ

いかがだったでしょうか?自宅で筋トレをするにはダンベルとベンチはできるだけ早めに購入しましょう。筋トレのバリエーションがかなり増える事間違いなしです。

この記事が読者様のお役に立てればうれしいです。

次はダンベルでの筋トレ下半身編を紹介します。

 

  

 

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